Плавание — это именно то, что должен освоить каждый человек. Выезжая на море или к другому открытому водоему в летнюю пору, все хотят наслаждаться отдыхом сполна, а это практически невозможно, если человек не умеет плавать.
Помимо этого, медики утверждают, что плавание — это не просто приятное занятие, но еще и полезное, так как в его процессе развивается дыхательная система, тренируются мышцы, улучшается обмен веществ и кровообращение, укрепляется нервная система.
О том, как быстро научиться плавать, выбрать нужную экипировку и каким упражнениям отдавать предпочтения, в интервью газете «Ингушетия» рассказал фитнес-тренер по плаванию Илез Марзаганов.
— Илез Курейшевич, начнем с самого простого вопроса: как все же научиться плавать самостоятельно и возможно ли это?
— Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют развитию дыхательной системы, тренировке сердца и кровеносных сосудов, стимуляции обменных процессов, укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно. При этом вам не потребуется приобретать дорогой инвентарь и тратиться на персонального тренера. Все, что нужно сделать, это купить купальный костюм, очки и абонемент в бассейн.
— Касательно инвентаря, как выбрать экипировку для плавания?
— Выбор купальника и плавок — исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела.
Очки для плавания необходимы, чтобы защитить глаза от воды. Особенно это актуально, когда вы посещаете бассейн, где вода очищается специальными химикатами, которые могут вызвать раздражение глаз. Также данный аксессуар необходим тем, кто носит контактные линзы.
В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 тысяч рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей — главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило, это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла и не будет пропускать воду.
Выбирая шапочку, помните, что ее задача уберечь от воды не только ваши волосы, но и уши. И поверьте, постоянно сползающий головной убор легко превратит плавание в сплошное мучение. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются девушки, которые приобретают шапочку по размеру головы, не рассчитав, что часть ее объема займут волосы.
Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.
Собираясь в бассейн, необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги его можно сделать у врача, ведущего прием в бассейне или в частной клинике.
При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».
— А как научиться плавать детям, или они учатся по той же схеме, что и взрослые?
— В народе говорят, что чем раньше начнешь учить своего ребенка плавать, тем лучше. Так на самом деле и есть. В раннем возрасте он быстрее научится держаться на воде, и тем полезнее это будет для его организма. Все это, конечно, хорошо, но не всегда научить ребенка плавать — легко.
Многие родители не знают, с чего начать, стоит ли вести малыша в какие-то секции плавания или можно справиться самостоятельно. Первым делом перед поездкой на море родители покупают спасательный круг, который держится вместе с ребенком на поверхности и бережет его от какой-либо опасности — это правильно. Однако уже совсем скоро малышу надоедает такое времяпрепровождение. Он пытается из круга выбраться, переворачивается и капризничает, так как хочет плавать самостоятельно, как взрослые.
В этом случае следует обратить внимание на нарукавники и начать обучение плаванию именно с них. Первое, что нужно — побороть страх ребенка перед погружением. Существует много детских упражнений. К примеру, можно предложить ребенку вдохнуть воздух и погрузить голову до уровня глаз в воду, как делает бегемот, и выдохнуть под водой. Или же ребенок может закрыть глаза, задержать дыхание и опустить все лицо в воду на несколько секунд.
Обратить внимание также стоит на упражнения для развития техники плавания, которые будут тренировать мышцы и учить правильно двигать руками и ногами. Только тогда, когда ребенок сможет без переживаний нырять в воду с головой, можно снять нарукавники. Сначала нужно научиться плавать на небольшие расстояния, от предмета к предмету или от человека к человеку. Ребенка нужно будет подтолкнуть и встретить, позже он будет уже плыть сам. А вот уже тогда уже можно задуматься о том, как научиться плавать под водой. Обычно детям это дается очень просто.
— Некоторые люди держатся на плаву неподвижно. Никогда этого не получалось. Как все же это сделать?
— В любом случае, чтобы научиться правильно плавать любым из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».
Осуществляется оно в следующем порядке, в легкие набирают побольше воздуха, далее лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды». Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.
Вообще, «звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.
— Когда все же человек овладел «звёздочкой», к каким видам плавания переходить?
— Как правило, оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания. В частности, это брасс, где движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
Также есть кроль — здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются.
И самый распространенный — вольный. При таком способе плавания чередуются различные стили.
Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.
При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.
Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно. Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.
Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна. Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».
— Хотелось конкретно остановиться на таких стилях плавания, как кроль и брасс. Как их освоить?
— Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладонью по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.
Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.
Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.
Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.
— Все мы знаем, что правильное дыхание — неотъемлемая часть любого физического упражнения. Относится ли это к плаванию, есть определённая техника дыхания?
— Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.
Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше вода удерживает пловца. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.
— А есть специальные упражнения для этого?
— Да, чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.
Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.
— В какое время лучше всего посещать тренировки по плаванию и как правильно к ним готовиться?
— В отличие от других видов физических нагрузок, при плавании оказывается большое давление на область живота. Поэтому перед таким занятием, после последнего приема пищи должно пройти не два, а три-четыре часа.
Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.
Перед тем как зайти в воду обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.
В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.
Для того чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.
— Какие упражнения бывают в плавании?
— Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.
Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз — они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух — выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.
Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.
— А насколько эффективно плавание для тех, кто хочет сбросить лишний вес и сколько нужно плавать?
— В принципе, для того чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.
При этом не забывайте, что скоро настанет осень и на улице будет достаточно холодно. Поэтому после тренировки не торопитесь, быстро обсохнув, выходить на улицу. Тщательно высушите тело и волосы. Потом еще минут 20-30 посидите в помещении и выпейте горячего травяного чая. Если в бассейне нет фитобара, то напиток можно принести из дома, налив его в термос.
И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.
— И в завершение, что пожелает тем, кто хочет научиться плавать и получать от этого пользу?
— Плавание — четкий и систематический процесс, в котором не место хаотическим движениям и бесконтрольному передвижению в воде. Умейте совмещать. Только все азы в совокупности: дыхание, умение держаться на воде, правильные телодвижения и правильный моральный настрой — залог успешного передвижения в воде. А также учитесь разным стилям. Если научиться плавать разными стилями, у вас получится делать это не только быстро и легко, но и разнообразно. Процесс этот принесет вам только положительные эмоции.
— Спасибо Вам, Илез Курейшевич за содержательную беседу. Надеюсь, наши читатели воспользуется Вашими полезными советами.