Контроль веса — это процесс, который сводится к одному простому правилу: подсчету калорий. Узнайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы успешно контролировать потребление и расход калорий.
Даже при наличии множества модных диет, в основе контроля веса по-прежнему лежит баланс между потребляемыми калориями и сжигаемыми в процессе физической активности.
Популярные диеты могут убеждать вас, что секрет похудения кроется в отказе от углеводов или употреблении большого количества грейпфрутов. Однако, чтобы достичь желаемой цели, необходимо придерживаться простого правила: потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм.
Калории: топливо для вашего тела
— Калории представляют собой энергию, содержащуюся в пище. Ваш организм постоянно нуждается в энергии и использует калории для поддержания своей жизнедеятельности. Эта энергия питает каждое ваше движение, от ерзанья на стуле до марафонского забега.
Углеводы, жиры и белки — это основные источники энергии для вашего организма, и все они содержат калории. Независимо от того, откуда они поступают, калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в виде жира в вашем теле.
Эти накопленные калории останутся в вашем организме в виде жира, если вы не будете их тратить. Вы можете сделать это, сократив количество потребляемых калорий, чтобы ваш организм был вынужден использовать свои запасы энергии. Или же вы можете увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.
— Склоняя чашу весов
Ваш вес — это баланс, но уравнение, которое его описывает, довольно простое. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если же вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше за счет физической активности, то худеете.
В прошлом исследования показали, что 3500 калорий энергии равны примерно одному фунту (0,45 килограмма) жира. Поэтому ученые считали, что сжигание или сокращение потребления 500 калорий в день приводит к потере одного фунта в неделю. Однако это утверждение верно не для всех.
В целом, если вы сократите свой обычный рацион примерно на 500 калорий в день, вы можете потерять от 250 до 450 граммов в неделю. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от вашего телосложения, количества веса, которое вы хотите сбросить, пола и уровня активности.
Звучит просто, но на самом деле это сложнее, потому что при похудении вы обычно теряете смесь жира, мышечной ткани и воды. Кроме того, из-за изменений, происходящих в организме при похудении, вам может потребоваться еще больше сократить потребление калорий, чтобы продолжать худеть.
— Сокращение калорий
Сокращение количества потребляемых калорий должно включать в себя изменения, но они не обязательно должны быть сложными. Эти изменения могут существенно повлиять на количество потребляемых вами калорий:
1. Отказ от высококалорийных и малопитательных продуктов
Отказ от одного или двух высококалорийных продуктов — это хороший способ начать сокращать количество калорий. Например, вы можете отказаться от утреннего латте, газировки на обед или вечерней порции мороженого.
Подумайте о том, что вы едите и пьете каждый день, и найдите продукты, от которых вы могли бы отказаться. Если вы считаете, что отказ от лакомства вызовет у вас тягу к нему, замените его низкокалорийным аналогом.
2. Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные
Простые замены могут существенно повлиять на количество потребляемых калорий. Например, вы можете сэкономить 60 калорий на стакан, если будете пить обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго куска пиццы съешьте свежие фрукты. Или перекусите воздушным попкорном вместо чипсов. Ешьте больше фруктов и овощей, в которых много питательных веществ и клетчатки. Они насытят вас лучше, чем продукты с высоким содержанием жира.
3. Сокращение размеров порций
Размер порций влияет на количество получаемых вами калорий. Иногда удвоенное количество еды может означать удвоенное количество калорий. Но некоторые продукты с меньшим количеством калорий, например, многие фрукты и овощи, можно есть большими порциями.
Обычно мы предполагаем, что едим меньше, чем на самом деле, например, когда обедаем вне дома. Обращайте внимание на размер порций — это хороший способ контролировать количество калорий.
Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сократить количество калорий:
1. Начните с малого. В начале приема пищи съешьте чуть меньше, чем вы обычно едите. Если вы все еще голодны, съешьте больше овощей или фруктов.
2. Ешьте с тарелок, а не из контейнеров. Если вы едите прямо из контейнера, вы не понимаете, сколько вы съели. Если вы видите еду на тарелке или в миске, вы можете оценить, сколько вы съели. Попробуйте использовать тарелку или миску поменьше.
3. Проверяйте этикетки на продуктах. Обязательно обращайте внимание на размер порции и количество калорий в ней. Например, вы можете обнаружить, что маленькая пачка чипсов, которую вы едите на обед каждый день, — это две порции, а не одна. Это значит, что в ней в два раза больше калорий, чем вы думали.
4. Используйте счетчик калорий. Ознакомьтесь с авторитетными ресурсами, предлагающими инструменты для подсчета калорий, например, веб-сайты или приложения для смартфонов.
— Подводя итоги —
Чтобы контролировать вес и снизить потребление калорий, следует заменить высококалорийные продукты на более низкокалорийные и уменьшить порции. Однако для успешного и долгосрочного плана по снижению веса недостаточно только изменить рацион. Важно также увеличить физическую активность.
Сочетание регулярных физических нагрузок и здорового питания станет основой для достижения и поддержания здорового веса.