Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает несколько простых и эффективных шагов для поддержания здорового образа жизни. Эти рекомендации включают в себя употребление большого количества фруктов и овощей, сокращение потребления жиров, сахара и соли, а также регулярные занятия спортом.
Зная свой рост и вес, люди могут рассчитать индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, есть ли у них избыточный вес. ВОЗ регулярно публикует материалы, которые способствуют пропаганде и поддержке здорового образа жизни.
12 шагов к здоровому питанию
1. Придерживайтесь разнообразной и питательной диеты, основанной на растительных продуктах. Это поможет вам получать необходимые питательные вещества и клетчатку, которые способствуют улучшению здоровья.
2. Употребляйте хлеб, цельнозерновые продукты, макароны, рис и картофель несколько раз в день. Эти продукты богаты углеводами, что обеспечивает долговременное чувство сытости и помогает контролировать вес.
3. Ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно свежие и местные, несколько раз в день, в общей сложности не менее 400 граммов в день. Овощи и фрукты являются важными источниками витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают поддерживать здоровье.
4. Поддерживайте вес тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5–25), занимаясь физической активностью умеренной или высокой интенсивности, желательно ежедневно.
5. Контролируйте потребление жиров, ограничивая их до 30% от суточной нормы калорий. Замените большинство насыщенных жиров ненасыщенными, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и поддержанию здоровья.
6. Замените жирное мясо и мясные продукты бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. Эти альтернативы обеспечивают более здоровую альтернативу, особенно для тех, кто предпочитает растительную пищу.
7. Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли. Это поможет снизить общее потребление натрия и сохранить здоровье сердца.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и ешьте сладости умеренно, ограничивая потребление сладких напитков и десертов.
9. Выбирайте диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 граммов) в день, включая соль, содержащуюся в хлебе, а также в обработанных, копчёных и консервированных продуктах. В местах, где существует проблема дефицита йода, рекомендуется повсеместное йодирование соли.
10. ВОЗ не устанавливает конкретных ограничений на потребление алкоголя. Однако исследования показывают, что для здоровья лучше вообще не пить, поэтому лучше меньше, чем больше.
11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Используйте методы приготовления на пару, запекания, варки или разогрева в микроволновой печи, чтобы уменьшить количество добавляемого жира.
12. Поощряйте исключительно грудное вскармливание до 6 месяцев и введение безопасного и полноценного прикорма примерно с 6 месяцев. Грудное вскармливание рекомендуется продолжать в течение первых 2 лет жизни.
Преимущества регулярной физической активности
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде или танцы, приносит множество преимуществ для здоровья. Она может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза, помочь контролировать вес и улучшить психическое состояние.
Участие в физической активности открывает новые возможности для социализации, налаживания связей и формирования культурной идентичности. Физическая активность положительно влияет на сообщество и общество, способствуя социальному взаимодействию и сплочённости.
Особенно среди детей и подростков спорт и другие виды физической активности способствуют расширению возможностей и повышению уверенности в себе. Кроме того, физическая активность помогает предотвращать и контролировать рискованное поведение, такое как употребление табака, алкоголя и других веществ, нездоровое питание и насилие.
Поощрение физической активности также положительно влияет на окружающую среду. Например, если люди предпочитают ходить пешком или ездить на велосипеде, а не пользоваться транспортом, это снижает загруженность дорог, загрязнение воздуха и шум, а также потребление ископаемого топлива.
Регулярная физическая активность также может принести пользу обществу и экономике за счёт повышения производительности труда на рабочем месте, снижения количества прогулов и текучести кадров, а также улучшения успеваемости в школах. Во многих странах значительная часть расходов на здравоохранение связана с лечением распространённых неинфекционных заболеваний, которые вызваны недостаточной физической активностью. Поощрение физической активности может быть экономически эффективным и устойчивым мероприятием в области общественного здравоохранения.
Активный образ жизни полезен для здоровья в любом возрасте. Он особенно важен для здорового развития детей и подростков, а активное старение может существенно улучшить самочувствие пожилых людей.
Возможность наслаждаться качественным отдыхом жизненно важна для здоровья и личностного развития всех людей, независимо от пола, функциональных возможностей, культурного происхождения, возраста или социально-экономического статуса.
Преимущества сбалансированного питания
• Выбор сбалансированной, полноценной и разнообразной диеты — важный шаг на пути к счастливому и здоровому образу жизни.
• Витамины и минералы в рационе необходимы для укрепления иммунитета и здорового развития,
• Здоровое питание может защитить организм человека от некоторых видов заболеваний, в частности от неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Здоровое питание также может способствовать поддержанию адекватной массы тела.
• Здоровое питание — это хорошая возможность разнообразить свою жизнь, экспериментируя с разными продуктами из разных культур, с разным происхождением продуктов и с разными способами их приготовления.
• Разнообразное питание полезно не только с точки зрения физиологии, но и с эмоциональной точки зрения, поскольку разнообразие и цвет — важные составляющие сбалансированной диеты.
Особенно среди детей и подростков спорт и другие виды физической активности играют важную роль в расширении возможностей и укреплении уверенности в себе. Они помогают предотвратить и контролировать рискованное поведение, такое как употребление табака, алкоголя и других веществ, нездоровое питание и насилие.
Поощрение физической активности также положительно сказывается на окружающей среде. Например, если люди предпочитают ходить пешком или ездить на велосипеде вместо использования транспорта, это снижает загруженность дорог, загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает потребление ископаемого топлива.
Регулярная физическая активность может принести пользу обществу и экономике, повышая производительность труда на рабочем месте, снижая количество прогулов и текучесть кадров, а также улучшая успеваемость в школах. Во многих странах значительная часть расходов на здравоохранение связана с лечением распространённых неинфекционных заболеваний, которые вызваны недостаточной физической активностью. Поощрение физической активности может быть экономически эффективным и устойчивым мероприятием в области общественного здравоохранения.
Активный образ жизни полезен для здоровья в любом возрасте. Он особенно важен для здорового развития детей и подростков, а активное старение может значительно улучшить самочувствие пожилых людей.
Возможность наслаждаться качественным отдыхом является жизненно важной для здоровья и личностного развития всех людей, независимо от пола, функциональных возможностей, культурного происхождения, возраста или социально-экономического статуса.
Преимущества сбалансированного питания
• Выбор сбалансированной, полноценной и разнообразной диеты — это важный шаг на пути к счастливому и здоровому образу жизни.
• Витамины и минералы, содержащиеся в рационе, необходимы для укрепления иммунитета и здорового развития.
• Здоровое питание может защитить организм от ряда заболеваний, в частности от неинфекционных, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Сбалансированное питание также способствует поддержанию адекватной массы тела.
• Здоровое питание — это отличная возможность разнообразить свою жизнь, экспериментируя с разными продуктами из разных культур, с разным происхождением продуктов и с разными способами их приготовления.
• Разнообразие и цвет в рационе полезны не только с физиологической, но и с эмоциональной точки зрения, поскольку являются важными составляющими сбалансированной диеты.